Arkadaşlar Merhaba,
Yarış Öncesi Dikkat Etmeniz Gerekenler,
-Yarış parkurunu ögrenin ;mümkünse koşacagınız güzergahı ögrenip koşu planınızı parkura göre belirleyin.
-Koşu için yeni ayakkabı veya kıyafet değişimi yapmayın antrenmanlarda kullandığınız rahat kıyafet ve ayakkabıyı kullanın.
-Hava durumunu göz önünde bulundurun.
-Yarış öncesi sıvı alımına dikkat edin sık sık sıvı alımı yapın.
-Antrenman veya yarış öncesinde yağ oranı yüksek besinlerden uzak durun!Çünkü sindirimi uzun sürer.
-Düzenli antrenman yaptıysanız kas yorgunlugunu azaltmak için yarış öncesinde masaj yaptırabilirseniz iyi olur .
-Yarış öncesi karbonhidrat alımını arttırın.
KARBONHİDRATLAR
Makarna
Pirinç Pilavı
Bulgur Pilavı
Kus kus Pilavı
Komposto kayısı vb.
Patates haşlama veya Fırında yapılabilir.(kızartma hariç)
Su böregi vb.
Meyva
-Yarıştan bir gün öncesinde çiğ yicekler yememelisiniz .(bol su ,mineral,komposto yenmelidir)
-Yarıştan en az 1,5-2 saat öncesinde kahvaltınızı bitirmiş olmalısınız.
-Yarış sabahı 1-2 dilim kızarmış ekmek kaşar+b.peynir & tost + yumurta+powerade,yulaf vb.(mesafeye göre 500 veya 1000 kalorilik besin alımı yapabilirsiniz)
-Yarışa 2 saat kala her 15-20 dk bir 1/2 bardak sıvı alımı yapılmalıdır.Toplamda 2 bardak su gibi düşünülmelidir.
-Yarış esnasında performansınızı olumlu etkilemesi için Powerade içebilirsiniz.
-Yarış için antrenmanlarda kullandığınız ayakkabı ve rahat edebileceğiniz (teri turmayan ) t shirt ve sort,tayt vb. kullanınınız .
-Yarış öncesinde veya esnasında takviye olarak küçük bir Muz veya benzeri meyva yenebilir.
-Yarış esnasında isterseniz performansı olumlu etkileyen koşu sırasında alabileceginiz küçük karbonhidrat paketleri (takviye) alabilirsiniz
-Yarış öncesi hava durumuna göre 10-20 dk dinamik stretching yaparak ısının böylece olası sakatlıklara karşı kendinizi koruyabilirsiniz.
-Yarış planınıza sadık kalmaya çalışın ;enerjiniz yerindeyken hızlı koşular yaparak kendinizi tüketmeyin!
-Yarış sonrasında sıvı alımına devam edilmelidir.
Hedeflerinize ulaşmanız dilegimle ..
BAŞARILAR,
Son Yorumlar